基礎代謝アップにプロテインは有効か？
nontan
プロテインと聞くと、健康補助食品であるプロテイン製剤をイメージする人が少なくないのでは？
今日は、プロテイン（protein）の本来の意味である「タンパク質」について、勉強しましょうね。
タンパク質は英語でプロテインだね！
そうそう。
前回の記事に書いた通り、基礎代謝アップには筋肉を落とさない事が重要！
そして、それらの筋肉を維持するためには、プロテイン（タンパク質）が必要！
つまりは、基礎代謝アップにプロテイン（タンパク質）は有効と言えます！
よし！タンパク質について学んで、スリムな春を迎えるぞ！
筋肉は何で出来ているの？
そもそも筋肉って何で出来ているの？
水分を除くと、筋肉のおおよそ80％が、
タンパク質が分解されて出来た「アミノ酸」で出来ています。
筋肉を育てる為には、タンパク質を摂取する必要があるんだね。
だから、スポーツジムでトレーニングの際、プロテイン製剤を飲む人が多いのかな？
そうそう！
運動後にアミノ酸を補給することで、
傷ついた筋肉の隙間にアミノ酸が侵入するんだ。
結果、筋肉は強く大きくなるんだよ。
肉や野菜を摂取し、
筋肉に作用させようと思うと、
消化吸収の過程があるから、時間が掛るよね？
その通り！
タンパク質の消化時間は、
野菜で、1～2時間。
畜肉に関しては、半日～1日係る場合もあるよ。
体を動かす際には、
欠食などをせず、体に分解されたアミノ酸がある状態を保つことが大切なんだね。
タンパク質を意識して毎日の食事に取り入れてみるね。
まずは、筋肉と糖質の関係を知ろう！
そうそう、
体を動かしたら、炭水化物も忘れずにね！
なんと！
前回の記事に、「ダイエットには基礎代謝」「基礎代謝アップには筋肉」って書いてあったから、
僕は痩せたくて体を動かしているんだよ！
ダイエットの基本は、
・基礎代謝をup
・摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくする
と、教えてくれたよね！
それなのに、どうして炭水化物を勧めてくるの？
わはは。
ほんと、その通りだよね。
これから説明するから、一緒に学ぼうね！
体を動かしたら糖質が必要な理由は？
体を動かすと、エネルギーが必要となる
↓
血中に糖質(グルコース)が不足している場合、
筋肉から糖(グリコーゲン)を分解してエネルギーとして利用する
↓
筋肉が痩せる
↓
基礎代謝が下がる
※体を動かす際、エネルギー源（炭水化物・脂質・タンパク質）を確保する必要がある。
※糖質は、より効率良いエネルギー源といえます。
基礎代謝を上げようと筋トレをしたのに、
逆に筋肉が痩せてしまうケースがあるということだね！
そう！その通り！
何事もバランスが必要だってことだよ！
例えば、過度な炭水化物抜きダイエットによる慢性的なブドウ糖不足は、
筋肉が痩せる以外にも深刻な症状を引き起こす可能性があるから注意が必要よ！
なるほど！
過去記事「一緒に「脳活」を始めませんか？」にも書いた通り、
炭水化物に含まれる「ブドウ糖」は、脳のエネルギー源でもあるので、
慢性的なブドウ糖不足は、「思考力や集中力の低下」を引き起こす恐れがあるからね。
筋肉の分解抑制や成長にも糖質が必要！？
筋肉を強く大きくするためには、インスリンという物質が必要なの。
詳しくは、以下の通りだよ。
筋肉とインスリンの関係
・筋肉の分解（筋肉中の糖質がエネルギーとして使われる）抑制に、インスリンが必要
・筋肉の成長（アミノ酸が筋肉に取り込む）の過程で、インスリンが必要
「筋肉を成長させる」「筋肉を分解させない」為にも、
インスリンが必要だってことなんだね！
ところで、インスリンって何？
炭水化物などを摂取した際、血糖値が上がります。
血糖値が高い状態は、とても危険な状態です。
私たちの体は、血糖値を下げ危険を回避する為、膵臓から「インスリン」を分泌しています。
そうそう！
野菜中心のバランスの良い食事を心がけ、
インスリンと上手に付き合う必要があるんだね。
その為の「お野菜ファースト」なんだよね！
そうそう、よく覚えているね。
インスリンは体を機能させるためには絶対に必要なホルモンだけど、
炭水化物を摂取する前に食物繊維の豊富な野菜類を食べることで、
インスリンの過剰な生成が抑えられます。
インスリンの生成を穏やかにするには、炭水化物をどんな状態で摂取するかも大切だったよね？
・粉食（パスタやパン、うどんなど）より粒食（ご飯）
・白米より玄米
だったよね？
一日に必要なタンパク質の量を知ろう！
僕は、
どれほどのタンパク質が必要で、
どれほどのタンパク質を摂取出来ているのかな？
確かに、毎度の食事でタンパク質が補えているのかどうか不安があるよね。
まずは、毎日の食事でどれほどのたんぱく質を摂取できているのか、確認してみよう！
一日に必要なタンパク質の量は
厚労省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」で、タンパク質の一日の摂取基準は、
・20～70代の男性は、60～65ｇ/日以上
・20～70代女性は、50ｇ/日以上
と定められていますが、これは欠乏症をきたさない最低量です。
ご自分の身体活動レベルは、以下の基準を参考に選んでください。
レベルⅠ・・・座り仕事が多い
レベルⅡ・・・座り仕事と立ち仕事がある
レベルⅢ・・・立ち仕事が多い
立ち仕事が多い当社の社員は、「身体活動レベルⅢ」を目指す必要があります。
つまり、30代の身体活動レベルⅢの男性社員は、99～153ｇ/日のタンパク質が必要とされます。
30代の僕は99～153ｇなんだね！
一日に150ｇのタンパク質を摂取する為、何をどれだけ食べればいいのかな。
確かに知りたい！
僕の昨夜の食事の画像を添付するよ。
昨日の僕は、何グラムのタンパク質を摂取出来たのかな？
昨夜のナマズくんの食事で、約48ｇのタンパク質摂取出来た計算だね。
＜内訳＞ ※（）内はタンパク質の量
・ご飯大盛り（12.1ｇ）
・冷ややっこ（7.0ｇ）
・豆腐とねぎのお味噌汁（4.3ｇ）
・ほうれん草のお浸し（0.5ｇ）
・秋刀魚の塩焼きおろし添え（質23.9ｇ）
※秋刀魚は骨と頭を除いた部分を可食部として計算
一回分の食事としては、十分な量のタンパク質を摂取出来たかな？
しかし昨日は、朝と昼共におにぎりをひとつ食べただけなんだ。
そうなると、一日に必要なタンパク質を全然確保できていない計算になるんだね！
そうそう！
計算してみると、一日に必要なタンパク質の量を確保することは、
意外と難しいことが分かるよね。
それぞれの食習慣によっては、プロテイン製剤等の健康補助食品をおススメする理由はそこなんだ。
薬局に大量に陳列するプロテインの中から、
どうやって自分に合った商品を選べばいいの？
いい質問だね。
まずは、
今日学んだ通り、「糖質」を含むものを選ぶといいかな。
世間一般の「糖質は悪者」って印象があるから、糖質を含まないものが多いんだよ。
今日勉強した「筋肉に対する糖質の作用」だね！
それから、
動物性(ホエイやカゼイン)か植物性(ソイ)かの選択かな。
日本人は乳糖の耐性を持たない人がほとんどなので、植物性をおススメすることが多いね。
我々の体は、適応進化する為には三世代必要だと言わているよ。
日本人が牛乳を飲むようになってせいぜい60年。
大豆が原料のプロテイン製剤の方が、より日本人の体に合っていると考えています。
なるほど！
タンパク質が足りないと感じたら、健康補助食品も視野に入れてみるね！
最近は、ダイエットや健康維持の目的で、プロテイン製剤を選ぶ人が増えましたね。
20年前から私も、健康維持の為にプロテイン製剤を愛飲中です。
当時は、「プロテインは、マッチョの為にある」と、考えられていたので、ひとしれずこっそりと飲んでいましたよ（笑）
＜基礎代謝アップな予防めし＞
いつもの食事に＋αで納豆を食べましょう。
納豆を食べるといいことだらけ♡
・タンパク質の確保
→アミノ酸スコアが100に近く、体で活用しやすい良質なタンパク質を含んでいる
・筋肉の疲労回復
→大豆イソフラボンの抗酸化作用により、筋肉疲労物質が溜まりにくくなる
・各種栄養素の吸収効率アップ
→納豆菌の働きで、腸内環境が改善し、吸収効率がアップする
・吸収された栄養素を、スムーズに運搬
→発酵により生じた「納豆キナーゼ」が、血液環境を改善する
納豆は、いい事だらけの発酵食品の王様（だと私は思います）です。
食卓が寂しい時や、手軽にタンパク質を補給したいとき、納豆を食べてみませんか？
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